Os tipos de nutrientes

Hey galz!

Minha prima Cecília deu uma sugestão que eu achei muito legal: dar exemplos de alimentos que fazem parte de cada grupo de nutrientes, assim fica mais fácil montar um prato equilibrado. Vou também separar os “bonzinhos” dos “malvados” – assim você sabe o que escolher se estiver em um buffet ou uma festa.

Lembre-se que o prato equilibrado é aquele que tem 1 porção de proteína boazinha, 1 porção de carboidrato bonzinho e bastante vegetais (que não estejam na coluna dos carboidratos). E a regra geral é: tudo que é integral é melhor que o que é branco, e tudo o que é grelhado é melhor que o assado que, por sua vez, é melhor que o frito.

Claro que essa é uma pequena lista para dar umas ideias para vocês – não é minha intenção cobrir todas as infinitas possibilidades de cardápio. Também quero ressaltar que contei com a colaboração da dra. Fernanda, minha fada madrinha, que me forneceu vááááários materiais para a maioria dos artigos que estou escrevendo.

Carboidratos
Siiim, para nossa alegria existem carboidratos bons. Eles não são esse monstro horrível que muitas das dietas pintam. Na verdade, eles são a única fonte de energia que o nosso sistema nervoso (cérebro e nervos) conseguem usar.

Os bonzinhos:

  • Arroz integral (1 colher de servir para mulheres, 1 1/2 colher de servir para homens)
  • Macarrão integral (1 pegador para mulheres, 1 1/2 pegador para homens)
  • Abóbora (1 pires pequeno)
  • Ervilha (fresca ou em lata – 1 colher de servir para mulheres, 1 1/2 colher de servir para homens)
  • Aveia (2 colheres de sopa)
  • Cereais integrais (3/4 de xícara de chá)
  • Pão de forma integral (2 fatias)
  • Biscoito cream creacker integral ou Nesfit com ceiteio (5 unidades)
  • Torrada Magic Toast integral ou light (1 pacotinho – 7 torradas)
  • Mandioquinha cozida (1/2 unidade média para mulheres, 1 unidade média para homens)
  • Batata cozida (1 média para mulheres, 1 1/2 média para homens)

Os menos bonzinhos

  • Pão francês (1 sem miolo)
  • Pão de forma (2 fatias)
  • Bisnaguinha (2 unidades)
  • Arroz branco (1 colher de servir para mulheres, 1 1/2 colher de servir para homens)
  • Macarrão branco (1 pegador para mulheres, 1 1/2 pegador para homens)
  • Lasanha (1 pedaço pequeno para mulheres, 1 pedaço médio para homens)
  • Purê de batata (3 colheres de sopa)

Os malvados

  • Bolo
  • Chocolate (mesmo que diet)
  • Doces de festa
  • Milk-shake

Proteínas
As proteínas são responsáveis pela “construção” do corpo. Sempre que você se corta e o corpo precisa cicatrizar o machucado, ou você está crescendo, ou seja qual for o processo de criar mais células para o seu corpo, são as proteínas que são ativadas. Além disso, elas são ótimas para garantir a saciedade.

Os bonzinhos

  • Filé de peito de frango (a regra básica é um filé do tamanho da palma da mão, sem os dedos)
  • Frango cozido sem pele (o equivalente ao acima)
  • Clara de ovo (3 claras)
  • Frios magros (peito de peru, peito de frango, peito de chester – 4 fatias)
  • Queijo minas magro/light (2 fatias grossas para mulheres, 3 fatias grossas para homens)
  • Polenghinho light (2 unidades)
  • Atum (1/2 lata em água)
  • Peixe cozido ou grelhado (1 filé grande)
  • Kani kama (8 palitos)
  • Leite desnatado (1 copo de requeijão)
  • Iogurte desnatado (1 pote)

Os não tão bonzinhos assim

  • Queijo branco (1 fatia grossa)
  • Carne vermelha com pouca gordura (regra da palma da mão)
  • Leite não desnatado
  • Mussarela (2 fatias)
  • Mortadela light (2 fatias)
  • Carne moída refogada (3 colheres de sopa)
  • Linguiça de frango (2 gomos para mulheres, 3 gomos para homens)
  • Hambúrguer de peru (2 unidades)

Os malvados

  • Salame 
  • Presunto gordo
  • Mortadela
  • Linguiça de porco
  • Nuggets
  • Hambúrguer

Gorduras
Acredite se quiser: até gorduras podem ser boas. Veja como não precisamos banir esse nutriente para sempre (afinal, ele é importante para garantir o fluxo intestinal, para a produção de hormônios e também para dar um sabor especial a alguns alimentos):

Os bonzinhos

  • Castanhas (Nozes: 1 colher de sopa. Amendoim: 2 colheres de sopa. Amêndoas: 15 unidades)
  • Azeite (1 colher de sobremesa)

Os não tão bonzinhos

  • Maionese light (1 colher de sobremesa)
  • Margarina light (2 colheres de chá)

Os malvados

  • Maionese
  • Óleo de soja
  • Manteiga
  • Gordura de bife
  • Pele de frango
  • Torresmo (ECAAA)
  • Toucinho

Vitaminas e minerais (com um pouco de carboidrato)
Deste grupo fazem parte as frutas e os vegetais que não foram categorizados como Carboidratos. Para as frutas, que são muito boazinhas, você pode considerar como porção 1 unidade. Para os vegetais (abobrinha, tomate, alface, berinjela etc), 1 prato de sobremesa.

Vamos montar um prato bem equilibrado para nosso almoço? 🙂

bjocas!!

Anúncios

2 responses to “Os tipos de nutrientes

  1. Nossa Dani, que interessante seu blog, também tenho vontade de fazer nutrição, eu comecei namorar comecei a engordar também! Com o fim do relacioanamento emagreci muito, antes pesava 78kg, hoje estou com 61kg, estou me cuidando e comendo só alimentos saudáveis, estou fazendo musculação e no finais de semana caminho na praia, minha auto estíma melhorou muito, e a saúde também.

    Gostar

Diga o que pensa sobre isso

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

Logótipo da WordPress.com

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Terminar Sessão / Alterar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Terminar Sessão / Alterar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Terminar Sessão / Alterar )

Google+ photo

Está a comentar usando a sua conta Google+ Terminar Sessão / Alterar )

Connecting to %s