Quanto é “uma porção”?

Feliz semana nova, queridas!

Quando eu estava começando minha reeducação alimentar, uma das minhas maiores dúvidas era se o tanto que eu estava comendo estava certo. Todas sabemos que temos que comer proteína, vegetais e cereais integrais…mas quanto devemos comer de cada? E então eu vi uma matéria sobre isso mesmo na Dieta Já

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Eu cheguei a comentar sobre quantidades para um prato ideal em um post há algum tempo, mas também é interessante conhecer quanto de cada tipo de alimento podemos considerar como “uma porção”, e assim aproveitar o melhor dos nutrientes presentes nestes alimentos sem consumir calorias desnecessárias.

Frango
A porção ideal de frango para uma dieta normal é um filé do tamanho de sua mão – ele vai pesar cerca de 100 gramas. Quem me acompanha pelo Instagram, vê que eu consumo quase o dobro disso – mas eu estou em uma dieta hiperproteica porque sou diabética e precisando ganhar massa. Caso vocês tenham alguma necessidade especial, conversem com uma nutricionista!

Pão Integral
Eu sou terminantemente contra dietas que cortam nutrientes. Isso porque nosso corpo tem células que dependem de energia proveniente de nutrientes específicos. O cérebro, por exemplo, só aceita energia vinda da glicose – e a glicose só pode ser obtida através dos carboidratos. Por isso não concordo com dietas sem carboidratos. E o pão integral (quando é integral de verdade – fiquem atentas aos ingredientes!!) libera a glicose lentamente em nosso sangue, garantindo energia por mais tempo, e muitas fibras, garantindo a saciedade. O ideal é comer duas fatias por dia.

Feijão
Muita gente tem medo do feijão, achando que vai aumentar muito o aporte calórico do seu prato. Mas isso compensa – lembrem-se, emagrecer não é focar em calorias. É focar em nutrição. O feijão, quando é consumido junto com o arroz, consegue complementar um prato com todos os aminoácidos vegetais, que formam proteínas, e ferro. Consuma 3 colheres de sopa rasas por dia.

Melancia
Frutas são polivitamínicos naturais, e sem contra indicações. Porém, elas têm um açúcar chamado Frutose, que, em termos de ganho de peso, tem um efeito parecido com o açúcar que já conhecemos. É lógico que a quantidade de nutrientes que elas têm compensa esse açúcar, mas é interessante buscar frutas que tenham muita água e fibras para o ganho ser maior. E a melancia atende bem esse critério – você pode consumir uma fatia de 2 dedos por dia

Suco de limão, acerola ou maracujá
Estas frutas são azedinhas por uma razão – elas têm pouca frutose. Por isso, suas vitaminas vêm quase que “grátis” em termos de calorias. Pode tomar à vontade até 3 copos por dia – mas sem açúcar!

Folhas verdes
As folhas verdes são pouquíssimo calóricas, cheias de fibras e carregadas de vitaminas e minerais. As verde escuras, como a couve, o brócolis e o espinafre, são também ricos em ferro (mas, para absorver bem o ferro, você deve consumir junto uma fonte de vitamina C, como o limão). E, no caso das folhas, a recomendação é que se consuma diariamente pelo menos 1 prato raso.

Queijo branco
O queijo é polêmico. Muitas pessoas cortam da dieta por causa do sódio – mas, estando atenta à embalagem, é possível escolher uma versão que tenha menos deste mineral e seja mais saudável. Também é preciso ficar atenta à quantidade de gordura: não é necessariamente porque ele é branco que ele terá pouca gordura. Tendo atenção ao rótulo, é possível aproveitar ao máximo a grande quantidade de proteína e cálcio para melhorar a formação de músculos e consequente melhora na queima de gordura. Recomenda-se, por dia, 2 fatias da grossura de um dedo – que terão cerca de 70 calorias.

Castanhas
Oleaginosas deixam muita gente com medo. Mas elas são um remédio natural contra depressão e dores pré-menstruais. Se consumidas com moderação, ajudam no equilíbrio hormonal e prevenção do envelhecimento das células. Um mix sugerido pela Dieta Já é bem interessante: 2 castanhas de caju, 1 castanha do Pará, 1 macadâmia  e 1 noz. Este mix tem 106 calorias e é um ótimo lanche da tarde.

Ovos
O ovo é o único alimento que possui todos os aminoácidos que nosso corpo precisa para formar as proteínas que permitem a criação de músculos. Ele tem colesterol, como sabemos, mas também tem um valor nutricional muito alto para ser eliminado de uma dieta. Ele também é rico em ácido fólico, essencial para o cérebro. Não ultrapasse 1 ovo por dia

Gostaram das dicas, meninas? Assim acho que fica mais fácil deixar o preconceito de lado e consumir alimentos saudáveis da maneira certa, não é?

Um super beijo, fiquem com Deus!

 

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